Stratégie d'allure par segment
Découpez votre parcours, indiquez le dénivelé de chaque segment, et obtenez un plan d'allure optimisé pour votre objectif de temps.
Paramètres de course
Comment fonctionne la stratégie d'allure ?
Le principe est simple : au lieu de courir à allure constante (ce qui demande beaucoup plus d'effort en montée qu'en descente), on ajuste l'allure segment par segment pour maintenir un effort constant. Le résultat est souvent un meilleur temps final, et surtout une course beaucoup plus maîtrisée.
L'outil utilise un modèle basé sur le coût énergétique de la pente : chaque pourcentage de dénivelé positif ajoute environ 6 à 8 secondes par kilomètre, et chaque pourcentage de descente en retranche environ 3 à 4 secondes. Ce ratio asymétrique reflète le fait que descendre n'est pas aussi "gratuit" que monter est coûteux.
Quand utiliser une stratégie d'allure ?
Sur ces distances, partir trop vite se paye toujours. Un plan d'allure par segment protège contre le "mur" du km 30.
Un 10 km avec 200 m de dénivelé positif ne se court pas comme un 10 km plat. L'outil calcule exactement combien ralentir dans les côtes et combien accélérer en descente.
Avec des profils de dénivelé marqués, la gestion de l'allure devient encore plus critique. Chaque mètre de côte mal géré se paye dans les derniers kilomètres.
Que tu vises un sub 50 au 10 km ou un sub 4h au marathon, un plan d'allure précis est ton meilleur allié le jour J.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une stratégie d'allure en course à pied ?
C'est un plan qui découpe votre parcours en segments et attribue une allure cible à chacun, en tenant compte du dénivelé. L'objectif est de répartir l'effort de manière optimale pour éviter de partir trop vite ou de s'écrouler en fin de course.
Pourquoi adapter son allure au dénivelé ?
Maintenir la même allure en côte et sur le plat demande beaucoup plus d'énergie en montée. Une bonne stratégie consiste à ralentir dans les côtes pour préserver son énergie, puis à récupérer du temps dans les descentes. L'effort perçu reste constant, et le temps final est souvent meilleur qu'en essayant de courir à allure fixe.
Comment définir ses segments de course ?
Découpez votre parcours en portions homogènes : un segment plat, une montée, une descente, etc. Chaque segment doit avoir un profil de dénivelé relativement constant. En général, des segments de 1 à 5 km fonctionnent bien.
Faut-il accélérer dans les descentes ?
Oui, modérément. En descente, la gravité vous aide et l'effort musculaire diminue. Vous pouvez gagner quelques secondes au kilomètre sans dépenser plus d'énergie. Attention cependant aux descentes raides qui sollicitent beaucoup les quadriceps.
Comment utiliser la stratégie d'allure le jour de la course ?
Programmez vos allures cibles par segment sur votre montre GPS ou notez-les sur un bracelet. L'idée est de ne pas avoir à réfléchir pendant la course : vous suivez le plan segment par segment.
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