Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Calculez vos 5 zones FC pour structurer votre entraînement running. Choisissez entre la méthode Karvonen (plus précise) ou le pourcentage de FC max (plus simple).
Calculez vos zones FC
Idéalement mesurée via un test terrain ou un test d'effort.
Comprendre les zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque découpent l'intensité de l'effort en 5 plages. Chaque zone cible un effet physiologique différent : récupération, endurance, tempo, seuil, ou puissance maximale. Combinées avec votre VMA et vos allures d'entraînement, elles permettent de progresser plus vite tout en évitant le surentraînement.
Échauffement, retour au calme, récupération active.
Endurance fondamentale, base aérobie, sorties longues.
Endurance active, allure marathon, seuil aérobie.
Résistance dure, seuil anaérobie, fractionné long.
Effort maximal, fractionné court, développement puissance.
Méthode Karvonen vs % de FC max
Méthode Karvonen
Utilise la fréquence cardiaque de réserve (FC max − FC repos). Plus personnalisée, elle tient compte de votre condition physique au repos. Recommandée pour les coureurs réguliers qui connaissent leur FC repos.
Formule : FC cible = (FCR × % intensité) + FC repos
% de FC max
Applique directement un pourcentage à votre FC max. Plus simple à utiliser, idéale si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque au repos. Moins précise pour les athlètes très entraînés.
Formule : FC cible = FC max × % intensité
Questions fréquentes
Comment connaître sa fréquence cardiaque maximale ?
Le moyen le plus fiable est un test d'effort en laboratoire ou un test terrain encadré (ex : un test VMA poussé au maximum). La formule 220 − âge est très approximative et peut s'écarter de 10 à 20 bpm de la réalité : elle est déconseillée pour un entraînement personnalisé.
Qu'est-ce que la méthode Karvonen ?
La méthode Karvonen utilise la fréquence cardiaque de réserve (FC max − FC repos) pour calculer les zones. Elle est plus précise car elle tient compte de votre condition physique au repos.
Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos ?
Mesurez votre pouls le matin au réveil, allongé, pendant 60 secondes. Répétez sur 3 à 5 jours et faites la moyenne. Une montre cardio au poignet peut aussi vous donner cette donnée.
Pourquoi s'entraîner par zones de fréquence cardiaque ?
Les zones FC permettent de doser l'intensité de chaque séance. Cela évite le piège du "toujours trop vite" et garantit que les séances faciles sont vraiment faciles, et les séances dures vraiment dures.
Quelle différence entre % FC max et Karvonen ?
Le % de FC max est simple mais moins personnalisé. La méthode Karvonen intègre votre FC repos, ce qui donne des zones plus adaptées, surtout si vous avez une FC repos basse (athlète entraîné) ou élevée (débutant).
Outils complémentaires
Calculateur VMA
Estimez votre VMA pour calibrer l'intensité de vos séances.
Convertisseur allure
Convertissez vitesse et allure pour chaque type de séance.
Prédicteur de temps
Estimez vos temps de course sur toutes les distances.
Stratégie d'allure
Planifiez votre allure segment par segment selon le dénivelé.
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