Pourquoi de plus en plus de trailers
courent le marathon

Ce que le marathon apporte à un ultra-trailer

Arthur Joyeux, ultra-trailer professionnel, top 10 mondial, le résume simplement : « Si je n'entretiens pas la course sur route, je perds ma qualité de pied. Et sur un UTMB, il faut aujourd'hui une efficience sur les portions roulantes. »

Le constat est brutal. L'ultra-trail a tellement évolué ces cinq dernières années que les portions roulantes, celles où le terrain est relativement plat et régulier, sont devenues des lieux de bagarre. Sur la CCC, ça court quasiment tout le temps maintenant. Sur l'UTMB, on optimise chaque section où courir coûte moins d'énergie que marcher. Un trailer qui n'a pas travaillé sa foulée sur route perd du temps sur ces portions-là, et ce temps, il ne le récupère plus en descente.

Mais le bénéfice va au-delà de la foulée. Courir sur route sollicite des groupes musculaires différents du trail. La chaîne postérieure (ischios-jambiers, mollets, voûte plantaire) travaille beaucoup plus sur le plat parce que l'amplitude de foulée est plus grande : tu pousses plus loin derrière, tu remontes plus le pied. Arthur Joyeux l'a mesuré directement : après sa saison de ski-alpinisme, ses premières sorties à plat de 21 km lui laissaient les mollets « comme du bois ». Il a fallu trois semaines pour que ses muscles s'adaptent à cette nouvelle contrainte.

C'est exactement le principe de base de l'entraînement : créer un stress nouveau pour forcer une adaptation. Si tu répètes toujours le même plan, les mêmes séances, les mêmes terrains, ton corps s'habitue et la progression stagne. Le marathon, pour un trailer, c'est un stress radicalement différent, et c'est pour ça que ça fonctionne. Le même principe explique pourquoi l'entraînement en côte est si efficace pour les coureurs de route : un stimulus nouveau force de nouvelles adaptations musculaires.

Ce que le trail apporte à un marathonien

Le transfert fonctionne dans les deux sens. Et pour un coureur de route, les bénéfices du trail sont tout aussi concrets.

Le premier, c'est la gestion de la douleur. Un ultra-trailer qui se présente au départ d'un marathon sait qu'il va avoir mal à partir du km 32. Mais il sait aussi qu'il peut continuer, parce qu'en ultra, celui qui gagne est souvent celui qui accepte le mieux la douleur, pas celui qui souffre le moins. Cette résistance mentale est un avantage considérable sur marathon, surtout en fin de course quand tout le monde ralentit. Le marathon est avant tout un effort musculaire, et cette capacité à gérer la souffrance physique fait toute la différence au km 35.

Le deuxième, c'est la résistance musculaire au dénivelé. Sur le marathon de Paris, les ponts et les côtes (400 m de D+ au total) sont souvent le cauchemar des coureurs de route purs. Un trailer, lui, ne les sent presque pas. Ce qui devrait être un moment de souffrance devient un moment de récupération relative, et un endroit où remonter du monde.

Le troisième, c'est le volume d'entraînement. Les ultra-trailers s'entraînent dans des volumes que la plupart des marathoniens amateurs n'atteignent jamais. Leurs séances « normales » sont des marathons. Ce qui signifie que leur endurance de base, la capacité à maintenir un effort modéré pendant des heures, est un avantage structurel difficile à compenser.

La réserve de vitesse : le concept qui change tout

C'est peut-être le concept le plus important à comprendre, que tu sois trailer ou marathonien.

La réserve de vitesse, c'est l'écart entre ta vitesse maximale (ta VMA) et ton allure de course. Plus cet écart est grand, plus tu es économique à ton allure de course. Et plus tu es économique, plus tu peux tenir longtemps.

Prenons un exemple. Deux coureurs courent un UTMB à 12 km/h sur les portions plates. Le premier a une VMA à 18 km/h, il court donc à 67% de son potentiel. Le second a une VMA à 22 km/h, il court à 55% de son potentiel. À la même allure, le second dépense significativement moins d'énergie. Au bout de 170 km, cette différence est colossale, d'autant que la fatigue centrale accumulée sur ultra (jusqu'à 30% de déficit d'activation volontaire mesuré sur UTMB par l'équipe de Guillaume Millet) pèse d'autant plus que tu cours à un pourcentage élevé de ton potentiel.

C'est pour ça que les meilleurs ultra-trailers actuels ont des VMA qui surprennent les physiologistes. Quand ils passent des tests d'effort, la réaction est souvent : « Vous avez une VMA si élevée que ça ? » Parce que l'image du trailer-marcheur est encore ancrée. Mais ces athlètes bossent leur vitesse justement pour être plus économiques à basse allure, pas pour courir vite en course.

Et ce principe s'applique aussi au marathon. Un coureur qui vise 3h30 au marathon (5:00/km) et qui a une VMA à 16 km/h court à un pourcentage beaucoup plus élevé de son potentiel qu'un coureur avec une VMA à 19 km/h. Le second a plus de marge, plus de confort, et une capacité de relance en fin de course que le premier n'aura jamais. C'est d'ailleurs pour ça que le travail de fractionné reste indispensable même quand tu prépares un ultra : tu travailles ta VMA pour augmenter ta réserve de vitesse.

Travailler sa vitesse pour aller plus lentement, c'est contre-intuitif, mais c'est exactement ce qui sépare les coureurs qui tiennent de ceux qui explosent.

Comment Arthur Joyeux a préparé son premier marathon

Pas de plan classique en 12 semaines. Pas de copier-coller d'un programme trouvé sur Internet. Une approche hybride dictée par sa réalité de trailer en début de saison.

Sa transition : sortir du ski-alpinisme hivernal (beaucoup de dénivelé, peu de route) et basculer progressivement vers le plat. Premier marathon blanc dans la neige en janvier, 42 km avec seulement 1200 m de D+ (« pour moi, c'est très plat »). Puis des montées de cols par la route à pied, à 12-13 km/h sur des pentes à 6-7%, pour garder le travail de dénivelé tout en adaptant les muscles au plat.

Résultat : son dénivelé hebdomadaire a été divisé par deux, son kilométrage a augmenté d'un tiers, et quasi tout était sur route depuis fin février.

Sa répartition d'intensité : 70% d'endurance, 30% d'intensité, avec une grosse part de zone 3 (entre les deux seuils ventilatoires). C'est une distribution qui rappelle les principes de la méthode norvégienne, même si Arthur ne l'applique pas strictement. Et contrairement à la règle du 80/20 souvent citée, sa répartition est plus agressive en intensité, adaptée à son profil d'ultra-trailer avec un gros volume de base.

Son indicateur principal : le ressenti d'effort musculaire. Pas l'allure, pas le chrono intermédiaire. La question qu'il se pose : « Est-ce que je peux tenir ce ressenti pendant 42 km ? » La fréquence cardiaque sert de confirmation, pas de pilotage. Et la respiration nasale comme baromètre d'intensité : si tu peux respirer par le nez, tu es en endurance.

Varier pour progresser : la leçon pour tout le monde

Le message de fond n'est pas « fais un marathon si tu es trailer » ou « fais du trail si tu es marathonien ». C'est : ne fais pas toujours la même chose.

Le corps s'adapte au stress qu'on lui impose. Si tu répètes le même plan semi-marathon d'année en année, même en progressant sur les séances, le chrono finit par stagner. Parce que le corps n'est plus surpris. Il a optimisé sa réponse à ce stress précis, et il n'a plus de raison de progresser.

C'est l'équivalent de ce que font les marathoniens de haut niveau quand ils vont courir le cross en hiver. C'est ce que font les athlètes sur piste quand ils changent de distance entre les saisons. Et c'est ce que font les trailers quand ils viennent sur le marathon : ils exposent leur corps à un stress différent pour déclencher de nouvelles adaptations.

Pour un coureur amateur, ça peut être beaucoup plus simple. Si tu prépares un marathon au printemps, fais un cycle de 10 km ou de 5 km à l'automne, avec plus de vitesse, moins de volume. Si tu ne fais que du trail, intègre une séance de route par semaine. Si tu ne fais que de la route, va courir en terrain varié de temps en temps. Le changement de stimulus n'a pas besoin d'être radical pour être efficace.

Et si tu sens que tu stagnes malgré tes efforts, c'est peut-être le moment de te demander si un regard extérieur pourrait identifier les leviers que tu ne vois plus.

L'ultra-trail évolue, et ça te concerne

L'ultra-trail des années 2020 n'a plus rien à voir avec celui d'il y a dix ans. La connaissance de la montagne et la robustesse mentale suffisaient autrefois pour être performant. Aujourd'hui, les coureurs optimisent chaque portion où courir est plus efficace que marcher. La CCC court quasiment en permanence. L'UTMB se rapproche d'une CCC en termes de vitesse. Les gains marginaux, l'alimentation, la gestion du froid, le matériel, la foulée sur le plat, font la différence.

Ce qui a changé : la connaissance a circulé. Il y a plus de coachs, plus de contenu, plus de data. Les erreurs de gestion qui coulaient les coureurs il y a cinq ans sont devenues rares. Et les qualités de coureur pur, la foulée, la vitesse, l'économie de course, ont pris une importance considérable.

La conséquence pour toi : même si tu ne vises pas l'UTMB, cette évolution montre que le coureur le plus complet sera toujours celui qui progresse le plus. Travailler un seul registre (que ce soit le volume, la vitesse, ou le dénivelé) ne suffit plus. La polyvalence n'est pas un luxe, c'est un avantage compétitif à tous les niveaux. Et cette polyvalence passe aussi par une stratégie d'allure adaptée à chaque format de course.